Jak dobrze spać?

Podstawową terapią leczenia bezsenności jest przestrzeganie zasad higieny snu. Jest to grupa prostych technik, jakie każdy człowiek może stosować w celu poprawy jakości swojego snu oraz uniknięcia ew. problemów ze snem. Konsekwentne stosowanie wymienionych niżej czynności, powoduje poprawę nawet u 70-80% pacjentów z bezsennością.

Jak zadbać o sypialnię?

Zadbaj o swoją sypialnię

• Śpij w bezpiecznym, wygodnym, spokojnym i odprężającym miejscu.
• Wybierz starannie łóżko i pościel - spędzasz tam jedną trzecią życia. Łóżko, które jest zbyt twarde, albo nie dość twarde może powodować problemy z kręgosłupem. Utrzymuj pościel w dobrym stanie.
• Odetnij się od agresji zewnętrznej (hałas i światło).
• Przewietrz i nawilż swoją sypialnię. O ile to konieczne, połóż wilgotny ręcznik na kaloryferze lub wstaw nawilżacz.
• Utrzymuj temperaturę otoczenia pomiędzy 16 a 18°C.
• Ukryj wszystkie zegary. Świadomość utraty czasu wypoczynku jest szczególnie stresująca.

Wskazówki na cały dzień, by dobrze spać

W ciągu dnia:

• Wykonaj trochę ćwiczeń, ale nie na koniec dnia.
• Zwracaj uwagę na lekarstwa, które przyjmujesz. Jeżeli masz wątpliwości, zapytaj o radę aptekarza lub lekarza.
• Zmniejsz spożycie środków pobudzających późnym popołudniem.
• Unikaj długich drzemek popołudniowych.
• Unikaj stresujących sytuacji. Naucz się zarządzać swoim stresem.

Wieczorem

• Unikaj dynamicznych czynności takich jak uprawianie sportu czy intensywny wysiłek intelektualny.
• Unikaj zbyt ciężkich i zbyt lekkich posiłków. Nie pij dużej ilości płynów bo będziesz musiał wstać w środku nocy.
• Słuchaj zegara swojego organizmu, kładąc się i wstając o określonych porach.

Twoje łóżko służy do spania, a nie do czytania, oglądania telewizji i jedzenia.
Jeżeli nie możesz zasnąć, wstań. Zrób coś spokojnego i odprężającego np. poczytaj książkę. Poczekaj na swój następny cykl snu i znów się połóż.

Jak się budzić?

• Gdy się obudzisz wstań z łóżka. Jeżeli na nowo zaśniesz możesz zostać brutalnie obudzony w środku cyklu.
• Wstawaj delikatnie. Wracaj powoli do rzeczywistości.
• Powoli wystawiaj się do światła, najlepiej dziennego, to pomaga w ustawieniu zegara w organizmie.
• Rozciągnij się powoli, żeby rozluźnić i rozgrzać mięśnie.
• Ziewaj tyle, ile chcesz, żeby się dotlenić.
• Weź pobudzający prysznic.
• Zjedz solidne pełnowartościowe śniadanie. Powinno dostarczyć Ci 25 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Bibliografia

Geiss H.M. Zdrowy sen źródłem energii życiowej, KDC, Warszawa 2003, ISBN 83-89314-63-0
Catalano E.M. Bezsenność. Jak zasnąć, spać i wypocząć, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2001, ISBN 83-87957-73-9
Weiss T. DOBRY SEN - przyczyny i leczenie zaburzeń snu, MAK, Wrocław 2006, ISBN 3-931154-53-X
Kolster B.C., Waskowiak A. Wielka księga refleksoterapii, KDC, Warszawa 2007, ISBN 978-83-7404-687-9