Budzenie się w nocy

Budzenie się w nocy znacznie obniża jakość snu. Człowiek wstaje rano zmęczony, jakby w ogóle nie spał. Niektórzy budzą się kilkakrotnie, a nawet kilkadziesiąt razy w ciągu nocy. Nic nie pomaga przewracanie się z boku na bok, zmiana ułożenia ciała, poprawa poduszki czy „liczenie baranów”. Częste przerwy w cyklu snu mogą świadczyć o poważnych zaburzeniach snu, np. bezsenności. Inni nie mają problemów z zasypianiem, wstają normalnie o zwykłej porze, ale w ciągu dnia czują się senni. Sen nie przynosi odpoczynku, bo jest zbyt płytki – zamiast spać, człowiek na wpół czuwa, na wpół drzemie.

Przyczyny budzenia się w nocy  

Sen stanowi gwarancję prawidłowego funkcjonowania organizmu, zapewnia regenerację sił i umożliwia odpoczynek po intensywnej aktywności w ciągu dnia. Niestety, nie wszyscy mogą się cieszyć dobrą jakością snu z powodu licznych pobudek w ciągu nocy. Problemy ze snem mają wszyscy – i niemowlęta, i dzieci, i dorośli, i starsi. Z czego to wynika? Przyczyn zaburzeń w płynności faz snu upatruje się albo w czynnikach fizjologicznych, kiedy budzenie się jest wtórne do pierwotnych chorób, np. zapalenia nerek, albo w czynnikach psychicznych, np. stresie czy problemach rodzinnych.

Najbardziej zagrożonymi grupami na częste budzenie się w ciągu nocy są m.in. osoby starsze powyżej 60. roku życia, osoby po przebytej depresji oraz kobiety w wieku menopauzalnym. Jakie są najbardziej popularne przyczyny częstych wybudzeń w nocy?

Badania sugerują, że na trudności ze snem narażone są bardziej kobiety niż mężczyźni. Panie mają płytszy sen niż panowie i częściej budzą się w nocy. Nierzadko ma to związek z wiekiem kobiety. W czasie menopauzy problemy ze snem mogą się pogłębić w wyniku spadku estrogenów – hormonów płciowych, które wydłużają fazę REM (fazę szybkich ruchów gałek ocznych). Wówczas sposobem na przywrócenie ożywczego snu u pań może być zastosowanie hormonalnej terapii zastępczej. Ponadto, patologie w zakresie płynności snu przejawiają częściej osoby starsze niż młode, palacze niż abstynenci nikotynowi oraz osoby nerwowe i zestresowane niż spokojne i zrelaksowane.

Skutki budzenia się w nocy

Ze względu na wiek istnieją różnice w zapotrzebowaniu na sen. Niemowlęta śpią nawet 22 godziny, a osobom starszym czasami wystarcza zaledwie klika, np. 5-6 godzin snu. Każdy jednak wymaga wypoczynku i możliwości zregenerowania sił. Kiedy sen jest zakłócony w wyniku częstych pobudek w nocy, w ciągu dnia człowiek czuje się zmęczony, senny, rozdrażniony, ma problemy z koncentracją uwagi, nie może się na niczym skupić, łatwo o wypadek samochodowy, wykazuje deficyty umysłowe (tzw. „ciężkie myślenie”), brakuje mu energii, wigoru i entuzjazmu. Kilkakrotne budzenie się w nocy i trudności z ponownym zaśnięciem to bardzo frustrujące doświadczenia. Niektórzy oczekując na sen, rezygnują, kiedy nie mogą zasnąć tak szybko, jakby chcieli. Przerywanie cyklu snu uniemożliwia odpoczynek mózgu.

Wydaje się, że w wyniku kumulacji stresów i ciągłej presji czasu kłopoty ze snem i częste budzenie się stanowią chorobę cywilizacyjną, swoistą epidemię XXI wieku. Jakie konsekwencje rodzi niemożność zaśnięcia po przebudzeniu się w nocy? Pojawiają się bóle i zawroty głowy, uczucie permanentnego zmęczenia, irytacja, złość, nadpobudliwość. Ponadto, kłopoty ze snem, prowadzące czasem do klinicznej bezsenności, sprzyjają rozwojowi różnego rodzaju uzależnień, np. alkoholizmu albo lekomanii (nadużywanie tabletek nasennych).

Jak zapobiegać budzeniu się w nocy?    

Aby móc skutecznie przeciwdziałać częstym pobudkom w nocy, należałoby znać przyczynę kłopotów ze snem. Jeżeli przyczyna ma charakter psychiczny, osoba wymaga specjalistycznej pomocy psychologicznej. Jeżeli źródło pobudek stanowi choroba somatyczna, wówczas należy podjąć odpowiednią metodę leczenia farmakologicznego. Samodzielna walka z częstym budzeniem się może opierać się na przestrzeganiu zasad higieny snu. Pamiętaj, by wstawać i kłaść się spać codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy, by unormować rytm okołodobowy. Ogranicz spożycie kawy i alkoholu, szczególnie tuż przed snem. Nie jedz obfitej kolacji, ale nie kładź się spać „na głodnego”, bo ssący żołądek może cię wybudzić w nocy. Zadbaj o aurę snu – przewietrz sypialnię, zasłoń okna, wycisz się. Możesz się zrelaksować przed snem, biorąc ciepłą kąpiel. 

Dobrą metodą walki z bezsennością jest sport. Aktywność fizyczna umożliwia pozbycie się stresów z dnia codziennego, dotlenienie organizmu i odprężenie ciała. Najlepsza jest lekka gimnastyka lub wieczorne bieganie. Pamiętaj jednak, by bardzo się nie forsować, gdyż intensywne ćwiczenia fizyczne działają pobudzająco (wzrost adrenaliny), co może utrudniać zaśnięcie. Jeśli masz partnera, nie unikaj seksu. Seks to bardzo przyjemny wysiłek, po którym niejeden człowiek śpi jak suseł. Unikaj drzemek w ciągu dnia, a jeśli budzisz się często, spróbuj nawet zredukować przez jakiś czas godziny snu, by z czasem stał on się jakościowo lepszy. Nie zapominaj, że łóżko służy tylko do spania. Nie jedz w nim, nie pracuj, nie oglądaj telewizji. Zadbaj, by posłanie było wygodne, a w pokoju panowała cisza i półmrok. Usuń z sypialni telefon i sprzęty RTV.

Na godzinę przed snem możesz pójść na spacer lub przeczytać książkę. Na jakość snu wpływają też ziółka, np. melisa, która działa uspokajająco. Możesz zażywać też ziołowe tabletki nasenne, ale pamiętaj, by nie przesadzać z ich ilością i częstotliwością brania. Nie pij zbyt dużo bezpośrednio przed snem, by nie budzić się w nocy „na siku”. Posłuchaj muzyki relaksacyjnej. Spróbuj zastosować aromaterapię, masaż z olejkami nasennymi, np. lawendowym lub jałowcowym. Śpij w luźnej, najlepiej bawełnianej piżamie, która dobrze wchłania pot. Nie kłóć się przed snem. Starając się zasnąć, nie myśl o przykrościach i stresach. Kładź się tylko wtedy, gdy przychodzi sen.

Jeżeli budzisz się w nocy i nie możesz długo zasnąć, staraj się nie zamykać oczu. Zrób wdech przy otwartych powiekach, potem wydech z zamkniętymi oczami i tak na zmianę. Skoncentruj się na technice oddychania i rozluźnieniu mięśni. Jeśli nie możesz zasnąć, czuwaj. Kiedy sen nie przychodzi dłużej niż 20-30 minut, wstań z łóżka. Zacznij chodzić po pokoju, rozwiąż krzyżówkę, zacznij czytać gazetę lub nudną książkę i ponownie połóż się spać. Niektórzy zalecają na kłopoty ze snem suplementację witamin, szczególnie z grupy B: B1, B3, B6, B12. Jeżeli bezsenność się przedłuża, a częste pobudki w nocy znacznie ograniczają jakość funkcjonowania w ciągu dnia, trzeba zasięgnąć porady specjalisty, np. w poradni leczenia zaburzeń snu. 

Bibliografia:

Prusiński A., Bezsenność i inne zaburzenia snu, PZWL, Warszawa 2007, ISBN 978-83-20034-34-9.
Szelenberger W., Skalski M., Bezsenność, Via Medica, Gdańsk 2007, ISBN 978-83-60072-61-5.